Magnezyum İçeren Gıdalar

Magnezyum İçeren Gıdalar

Magnezyum, insan vücudu için hayati önem taşıyan 11 mineraldan en hafif metal olanıdır. Alkali toprak metalleri sınıfından olan magnezyum, Joseph Black tarafından 1755 yılında İngiltere’de keşfedilmiştir. Daha sonra 1808 yılında Humphrey Davey tarafından izole edilmiştir.

Magnezyum minerali, insan vücudunda bulunan 300’den fazla enzim için oldukça önemlidir. Bu enzimlerin çalışması için yeterli miktarda magnezyuma ihtiyaç vardır. Aynı zamanda kas ve iskelet sistemi için de kilit rol oynamaktadır.

Yetişkin bir insanda ortalama 25 gram magnezyum bulunur. Magnezyum, insan vücudunda üretilmez; bu nedenle besinler yoluyla veya takviye edici hap şeklinde alınması gerekmektedir.

Magnezyumun %60’ı diş ve kemiklerde, kalan %40’ı ise kaslarda (yumuşak dokularda) bulunur. Magnezyum yoğun olarak beyin ve kalpte bulunmaktadır. Magnezyumun kanda bulunan değeri ise sadece %1’dir.

Magnezyumun Faydaları
• Hücre içi iletişimde, hücrelerin yenilenmesinde ve büyümesinde rol oynar.
• Birçok hormonun (insülin, tiroid hormonları, östrojen, testosteron) salınımında rol oynar.
• Vücutta bulunan potasyum ve kalsiyumun işlevini arttırır.
• Hücreleri alüminyum, civa ve kurşun gibi zararlı minerallerden korur.
• Protein sentezini sağlar. Kasların ve kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar.
• Damarlarda esneklik sağlayarak kalp krizini önleyici etkiler oluşturmayı sağlar.
• Böbrek taşı oluşmasını engeller.
• Adet dönemi ağrılarını azaltmaya yardımcıdır.
• Migren dolayısıyla oluşan baş ağrılarını hafifletir.
• Vücutta ödem oluşmasını önler.
• Kaslarda oluşan ve laktik asidin oluşmasını engeller.
• Depresyona karşı koruyucu etkileri vardır.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri
Magnezyum eksikliğinin tıptaki adı hipomagnezemi’dir. Magnezyum eksikliği sıkça ortaya çıkan sağlık sorunlarından biridir. Magnezyum eksikliğinin nedeni genel olarak yetersiz beslenmedir.

Ayrıca fazla alkol tüketimi ve diyabet gibi nedenler de magnezyum eksikliğine yol açabilmektedir. Yaş ilerledikçe magnezyum seviyesinde bağırsaklardan emilimin azalması nedeniyle düşmeler olur.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında:
• Kalp çarpıntısı
• İştah azalması
• Bulantı ve kusma
• Yorgunluk ve halsizlik
• Kas krampları
• Depresyon hali ve stresle baş edememe
• Dikkat eksikliği
• Sinirlilik hali
• İnsülin direncinin artması
• Kas seğirmesi ve kramplar bulunmaktadır.

Magnezyum İçeren Gıdalar

Magnezyum vücutta üretilmediği için dışarıdan besinler yoluyla alınması gerekmektedir. Magnezyum içeren başlıca gıdalar şunlardır:
• Bitter çikolata
• Avokado
• Fıstık ezmesi
• Muz, kavun, karpuz, hurma, incir, Hindistan cevizi gibi meyveler
• Yulaf Ezmesi
• Kuru kayısı, badem, kabak çekirdeği ve fındık gibi kuruyemişler
• Barbunya, mercimek, fasulye ve bezelye gibi bakliyatlar
• Kahverengi pirinç
• Kepekli tahıllar
• Ton balığı
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (roka, dereotu, nane, ıspanak, pazı gibi)
• Yoğurt ve kefir
• Domates, şalgam ve patlıcan gibi sebzeler
• Haşhaş tohumu

Günlük Magnezyum İhtiyacı

• 1-3 yaş arası çocuklarda günlük ihtiyaç 80 mg
• 4-8 yaş aralığındaki çocuklarda günlük ihtiyaç 130 mg
• 9-13 yaş arası çocuklarda günlük ihtiyaç 240 mg
• 14-18 yaş aralığındaki genç erkeklerde günlük ihtiyaç 410 mg
• 14-18 yaş aralığındaki genç kızlarda günlük ihtiyaç 360 mg
• Yetişkin kadınlarda günlük ihtiyaç 310-320 mg
• Yetişkin erkeklerde günlük ihtiyaç 400-420 mg
• Hamilelikte ise 350-400 mg, emzirme dönemlerinde 310-360 mg arasındadır

Diğer yazılarımız